Sendagrup, centro médico de Donostia líder en traumatología, nos da las claves para evitar dolores de espalda.
Ya sea que el dolor de espalda sea fijo y constante o agudo y punzante, puede hacer que te sea difícil concentrarte en el trabajo. Lamentablemente, muchas ocupaciones (como la de los enfermeros, los obreros de la construcción y los trabajadores de fábrica) pueden exigir mucho la espalda. Incluso el trabajo de oficina diario puede causar dolor de espalda o empeorarlo. Comprende cuáles son las causas del dolor de espalda en el trabajo y cómo prevenirlo.
Hay una serie de factores que pueden contribuir al dolor de espalda en el trabajo. Por ejemplo:
- Fuerza. Ejercer demasiada fuerza en la espalda, por ejemplo, al levantar o mover objetos pesados, puede causar lesiones.
- Repetición. La repetición de ciertos movimientos, especialmente aquellos que involucran torcer o rotar la columna vertebral, puede lesionar la espalda.
- Inactividad. Un trabajo inactivo o un trabajo de escritorio pueden contribuir al dolor de espalda, especialmente si tienes una mala postura o te sientas todo el día en una silla con un apoyo inadecuado para la espalda.
Se sabe que factores como el envejecimiento, la obesidad y un mal estado físico también pueden contribuir al dolor de espalda. Aunque no puedes controlar tu edad, puedes centrarte en mantener un peso saludable, lo que minimiza la presión en la espalda.
Comienza por tener una alimentación saludable. Asegúrate de consumir suficiente calcio y vitamina D. Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos (osteoporosis). La osteoporosis es responsable de muchas de las fracturas óseas que provocan el dolor de espalda.
Combina el ejercicio aeróbico, como nadar o caminar, con ejercicios que fortalezcan y estiren los músculos de la espalda y el abdomen. Los ejercicios que aumentan el equilibrio y la fuerza también pueden disminuir el riesgo de caerse y lesionarse la espalda. Considera el taichí, el yoga y otros ejercicios en los que se carga con el peso del cuerpo y que trabajan el equilibrio.
Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica intensa (preferiblemente repartidos a lo largo de la semana) y ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
Si fumas, deja de hacerlo. Fumar reduce el flujo sanguíneo a la parte inferior de la columna vertebral, lo que puede contribuir a la degeneración de los discos intervertebrales y a la lenta curación de las lesiones de la espalda. La tos asociada con el tabaco también puede causar dolor de espalda.
Puedes tomar medidas para evitar y prevenir el dolor de espalda y las lesiones en el trabajo. Por ejemplo:
- Presta atención a la postura. Cuando estés de pie, equilibra el peso de manera equitativa en los pies. No te encorves. Para promover una buena postura al sentarte, elige una silla que brinde soporte a la región lumbar. Ajusta la altura de tu silla de manera que los pies descansen planos sobre el piso o sobre un reposapiés y tus muslos estén paralelos al piso. Retira la billetera o el teléfono celular del bolsillo trasero cuando estés sentado para no ejercer más presión en los glúteos o en la parte inferior de la espalda.
- Levanta peso de manera adecuada. Cuando levantes y cargues un objeto pesado, procura que este esté cerca del cuerpo, flexiona las rodillas y contrae los músculos del estómago. Usa los músculos de las piernas para sostener el cuerpo mientras estás de pie. Sostén el objeto cerca del cuerpo. Mantén la curva natural de la espalda. No tuerzas el cuerpo al levantar objetos. Si un objeto es demasiado pesado para levantarlo sin peligro, pídele ayuda a alguien.
- Modifica las tareas repetitivas. Usa dispositivos de elevación, cuando estén disponibles, como ayuda para levantar cargas. Trata de alternar las tareas físicamente exigentes con las menos exigentes. Si trabajas frente a una computadora, asegúrate de que el monitor, el teclado, el mouse y la silla estén en la posición correcta. Si hablas por teléfono con frecuencia y escribes o tipeas al mismo tiempo, coloca el teléfono en altavoz o usa auriculares con micrófono. Evita doblarte, torcerte y extenderte innecesariamente. Limita el tiempo que pasas cargando maletines, carteras y bolsos pesados.
- Escucha a tu cuerpo. Si debes permanecer sentado durante un período prolongado, cambia de posición con frecuencia. Camina de a ratos y estira los músculos con suavidad para aliviar la tensión.
Examina tu ambiente de trabajo y ocúpate de las situaciones que puedan agravar el dolor espalda. Incluso caminar unos minutos puede prevenir las lesiones y el dolor de espalda.
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